Šta je to pravilna šema hoda i kako se pravilno hoda i unapređuje zdravlje kičme?

Mnoge aktivnosti koje radimo svakodnevno celog života, kao što su disanje ili kretanje, obavljamo automatski, ne razmišljajući mnogo o najpravilnijim tehnikama njihovog izvođenja.

Hodanje je radnja koju izvodimo najprirodnije sve dok nam ona omogućava da dođemo iz jedne u drugu tačku bez problema, bez osećaja nelagodnosti ili bola u nekom zglobu ili mišiću.

Onog momenta kada počnemo da osećamo tegobe povezane sa lošim položajem tela ili nepravilnim pokretima prilikom hodanja, verovatno ćemo se zapitati gde grešimo i šta možemo učiniti da to ispravimo.

Donosimo vam tekst koji će vam približiti šta je to u stvari pravilan hod, koji su njegovi sastavni elementi, kao i šta možete da učinite kako biste svoj hod korigovali, a kičmeni stub i zglobove zaštitili.

Pravilno hodanje i njegova važnost

Otkako smo se kao vrsta uspravili na dve noge, i pod uslovom da nemamo neke zdravstvene prepreke, hodanje nam je urođena aktivnost. Od momenta kada dete napravi svoje prve korake, svaki sledeći je sigurniji, stabilniji i spontaniji.

Međutim, ako pogledamo šta sve učestvuje u ovoj naizgled jednostavnoj radnji kojom se krećemo kroz prostor, shvatićemo da je kompleksnija nego što mislimo.

Da bismo uopšte mogli da hodamo potrebno je da održavamo ravnotežu, u čemu učestvuje čitava armija našeg nervnog sistema – periferni i centralni, zatim kičmena moždina, moždano stablo, korteks, cerebelum (mali mozak) i bazalne ganglije. Lezija na bilo kom od ovih delova nervnog sistema za posledicu ima nepravilan hod.

Pored zdravog nervnog sistema važno je i zdravlje našeg mišićno-koštanog sistema koji treba adekvatno da odgovore na naredbe i želje ovog prvog.

Pravilna šema hoda

Hodanje u stvari predstavlja koordinisanost pokreta gornjih i donjih ekstremiteta, i čitavog trupa kako bismo se kretali kroz prostor. Poetično govoreći hodanje je kao neka vrsta plesa našeg tela, naših ruku, nogu i trupa u skladnom ritmu sa gravitacijom koja nas uslovljava.

Kod pravilne šeme hoda možemo razlikovati dve faze hoda:

Faza oslonca – koja se sastoji iz pet elemenata:

  1. Najpre se peta noge koja ide napred oslanja na podlogu, a potom ostatak stopala.
  2. Preuzimanje oslonca celim iskoračenim stopalom.
  3. Oslanjanje samo na stopalo koje je preuzelo oslonac.
  4. Odvajanje pete od podloge.
  5. Odvajanje prstiju od podloge.

Faza njihanja – ima tri elementa:

  1. Inicijalno njihanje – počinje odizanjem palca, nastavlja se odizanjem celog stopala.
  2. Međunjihanje – stopalo se u vazduhu mimoilazi sa opterećenom nogom i minimalnom fleksijom u zglobu, odnosno podizanjem palca izbegava da on zapne za podlogu.

  1. Završno njihanje – odnosno usporavanje i priprema za spuštanje pete na podlogu.

Svaki korak zahteva sve ove elemente izvedene u određenom ritmu i sa neophodnom koordinacijom pokreta kako bi hodanje bilo optimalno i pravilno.

Kako se pravilno hoda?

Pošto smo u prethodnom segmentu usporili korak i razložili ga na sastavne delove, hajde sada da razmotrimo koji su još aspekti pravilnog hoda.

Ma koliko da je hodanje automatizovana radnja, bilo bi dobro da joj pristupamo svesniji, da analiziramo svoj korak i vidimo da li postoji nešto što radimo pogrešno.

Navešćemo nekoliko stvari o kojima bi trebalo da povedete računa pre pravljenja prvog koraka:

  • Ispravite se – pre svega osvestite svoje držanje, odnosno položaj kičme i vrata. Većina nas je sklona da se povije u gornjem delu kičme, što ne samo da nije vizuelno lepo, nego je i nepovoljno po zdravlje leđa i kičmenog stuba. Dakle, prvi savet za pravilan hod je da ispravite kičmu kako biste popravili držanje tela.
  • Opustite ramena – iako smo vas podsetili da se ispravite, to ne znači da treba da hodate ukočeni, naprotiv, opustite ramena i dozvolite rukama da se slobodno usklade sa korakom i pokretima nogu. Ne zaboravite – hodanje je kao ples, važan je ritam i koordinacija pokreta.
  • Gledajte pravo – pogled usmerite ispred sebe, a ne u pod, ovim ćete obezbediti da vam i vrat i kičma stoje pravo.
  • Zategnite stomak – osvestite oslonac koji vašoj kičmi pružaju mišići abdomena, pri hodanju bi bilo poželjno da oni budu zategnuti, baš iz ovog razloga.
  • Ne pravite preveliki raskorak – za kičmu i noge mnogo su bolji sitniji i usklađeniji koraci nego preterano velik raskorak pri hodu jer tada kičma trpi dodatno opterećenje. Potrudite se da koraci srazmerni visini i ramenima, i da ne pružate veliki iskorak, bez obzira koliko žurite. Ovo važno i estetski, posebno za dame koje nose visoke potpetice jer sitniji koraci deluju damski dok krupni deluju neskladno u odnosu na telo.

Šta je još potrebno za pravilan hod?

Pored dobre tehnike koja podrazumeva da vam je skeletno-mišićni sistem u dobrom stanju (zdravi zglobovi i kičma, zdravi mišići) i da možete da primenite sve one savete koji čine dobru tehniku hodanja – prava kičma, stabilan abdomen, ujednačen korak, evo još nekoliko saveta za lagan i zdrav korak:

  1. Udobna odeća – kako biste hodanje izvodili bez opterećenja, odeća ne bi trebalo da vam sputava korak ili da vas steže.
  2. Udobna obuća – možda i najvažnija stavka kada govorimo o pravilnom i zdravom hodu. Model obuće, kvalitet izrade obuće, vrsta materijala od kojeg je cipela ili patika napravljena, sve su ovo presudni činioci koji utiču na kvalitet našeg koraka. Znamo da tesna i kruta obuća od veštačkih materijala podređuje sebi čitav naš korak, a ne obrnuto, kako bi trebalo da bude, ako želimo našoj kičmi i zglobovima dobro. Zato uvek birajte obuću od prirodnih materijala, po mogućstvu od kože i sa anatomskim đonom.
  3. Fizička aktivnost – vežbe za fleksibilnost zglobova, kao i vežbe za jačanje mišića, doprineće i tome da vam hodanje bude usklađenije i pravilnije, jer telo ima dobru i snažnu potporu.

Vežbe za pravilan hod

Iako je fizička aktivnost višestruko značajna za čitavo telo, predložićemo vam  neke vežbe za što pravilniji hod:

  • Vežbe za jačanje mišića stopala – svakoga dana po 10-15 minuta možete izvoditi vežbe u kojima naizmenično po pet puta najpre odižete prste dok stojite na petama, a potom pete dok stojite na prstima.
  • Vežbe za jačanje mišića nogu – ovde spada širok spektar vežbi, različite varijante čučnjeva, iskoraci, zakoraci itd. Jaki mišići nogu poboljšavaju njihovu stabilnost i izdržljivost.
  • Vežbe za fleksibilnost zglobova i mišića – vežbe istezanja su neizostavne, jer što su zglobovi i mišići fleksibilniji, to je mogućnost njihove povrede manja.
  • Vežbe za držanje tela – ovde spadaju trbušnjaci, ležnjaci, sklekovi. Potrebni su nam jaki mišići abdomena, ali i ramena i gornjeg dela tela, jer čuvaju kičmeni stub i drže ga u pravilnom položaju. Ne zaboravite da se ispravite dok čitate ovaj tekst.
  • Vežbe za koordinaciju i balans – joga ili pilates su dve sjajne discipline za razvijanje koordinacije pokreta i ravnoteže čitavog tela. Mogu pomoći i jednostavnije vežbe poput hodanja sa knjigom na glavi ili hodanje po pravoj liniji. Dobro će vam doći i vežbanje pravilnog hoda na pokretnoj traci.

Zaključak

Kao što smo videli, hodanje, ma koliko da nam dolazi prirodno i spontano predstavlja izuzetno kompleksnu aktivnost. Ono aktivira zglobove i mišiće stopala, kolena i kukova, kičmeni stub, ruke, nervni sistem. Dakle čitavo telo.

Zato je važno da svi ovi segmenti budu zdravi, snažni i što je moguće više zaštićeni od povreda.

Budite svesni svojih koraka, ojačajte svoje mišiće i telo i postarajte se da ono što nosite na sebi, i od odeće i od obuće, bude podređeno vašoj udobnosti i zdravlju, a ne obrnuto.